الكبار

نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة وأسلوب الحياة

نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة وأسلوب الحياة

النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية: ما يحتاجه جسمك

عندما تكونين مرضعة ، يحتاج جسمك إلى مواد غذائية إضافية. ذلك لأن جسمك يعمل بجد لجعل لبنك ممتلئًا بالعناصر الغذائية لطفلك. لكنك لا تحتاج إلى الكثير من الطاقة الإضافية. لذلك من المهم حقًا تناول مجموعة واسعة من الأطعمة يوميًا من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس:

  • الخضروات - 7½ يخدم في اليوم
  • الفاكهة - 2 يخدم في اليوم
  • الأطعمة الحبوب - 9 يخدم في اليوم
  • البروتين - 2½ يخدم في اليوم
  • منتجات الألبان أو المنتجات الغنية بالكالسيوم - 2½ يخدم في اليوم.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، فستحصل على ما يكفي من معظم العناصر الغذائية. ولكن هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إلى معرفتها - الكالسيوم واليود وفيتامين ب 12 وفيتامين د. من المهم أيضًا التأكد من أنك تشرب كمية كافية من السوائل الصحية.

الكلسيوم
يشكل الكالسيوم جزءًا مهمًا من لبن الأم وهو مهم جدًا لنمو عظام طفلك.

تحصل على الكالسيوم من:

  • منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
  • المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل بعض ماركات حليب الصويا
  • السمك مع عظام صالحة للأكل ، مثل السردين وسمك السلمون
  • التوفو
  • بعض الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت و بوك تشوي.

اليود
يعتمد طفلك على حليب الأم كمصدر لليود ، مما يحافظ على نمو دماغه والجهاز العصبي.

يمكنك الحصول على اليود من منتجات الألبان والمأكولات البحرية والملح المعالج باليود والخبز المصنوع من الملح المعالج باليود.

يمكن أن يكون نقص اليود في الأمهات المرضعات خطرًا على الأطفال. لذلك عندما ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، يُنصح بتناول مكملات اليود التي تحتوي على 150 ميكروغرام (غ) يوميًا. إذا كان لديك أي مشاكل في الغدة الدرقية موجودة من قبل ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات.

فيتامين ب 12
يحصل طفلك على فيتامين ب 12 من لبنك. فيتامين ب 12 مهم جداً لنظام طفلك العصبي النامي.

تحصل على فيتامين ب 12 من اللحوم والأسماك والبيض والحليب وحبوب الإفطار المحصنة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا ، خاصة النظام الغذائي النباتي ، فيجب أن تكون أكثر حرصًا في التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12. قد تحتاج ملحق. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية في معرفة ما تحتاج إليه.

فيتامين د
يعتمد طفلك على حليب الأم كمصدر لفيتامين (د). يساعد فيتامين (د) طفلك على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لنمو وتطور العظام.

يصنع جسمك معظم فيتامين (د) الذي تحتاجه عندما تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس المباشرة على بشرتك. توجد كميات صغيرة من الأسماك الزيتية وزيوت كبد السمك وصفار البيض والزبدة.

قد تكون عرضة لخطر نقص فيتامين (د) إذا كنت بشرة داكنة ، أو حافظت على جميع بشرتك مغطاة أو نادراً ما تذهب إلى الخارج. إذا كنت تعاني من نقص ، فقد تحتاج أنت وطفلك إلى تناول مكملات فيتامين (د). يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد ما تحتاج إلى القيام به.

السوائل
يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء قليلاً عند الرضاعة الطبيعية. يجب أن تهدف إلى أن يكون حولها تسعة أكواب من السوائل يوم. ولكن قد تحتاج أكثر في الأيام الحارة أو الرطبة أو إذا كنت نشطًا للغاية.

إذا لم تكن متأكدًا من حصولك على سوائل كافية ، فقم بإلقاء نظرة على البول. يجب أن يكون أصفر باهت. البول الأصفر الداكن هو علامة على أنك تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.

ماء هو أرخص وأكثر صحة الشراب. تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب بنكهة المياه المنكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.

بعض النساء تقلق بشأن فقدان "وزن الطفل". أفضل طريقة للعودة إلى وزن صحي بعد الحمل هي الإرضاع من الثدي ، وتناول طعام صحي وممارسة تمرين لطيف. لا تعتبر الوجبات المحببة أو البدائية طرقًا جيدة لفقدان الوزن ، لأنك ستفقد العناصر الغذائية المهمة.

الأطعمة للحد من نظام غذائي للرضاعة الطبيعية

كافيين
ينتقل الكافيين إلى لبن الأم ، لذا تجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة. المواليد حساسون بشكل خاص للكافيين.

عادة ما تكون كمية المعتدلة من الكافيين جيدة - حوالي فنجانين من القهوة أو ثلاثة أكواب من الشاي يوميًا. يمكنك أيضًا تجربة أشياء مثل الشاي الخالية من الكافيين والأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين بدلاً من ذلك.

إذا كان طفلك لا يهدأ أو يعاني من صعوبة في النوم ، يمكنك محاولة تحديد كمية الكافيين التي لديك ومعرفة ما إذا كان هذا يساعدك.

الأطعمة "في بعض الأحيان"
اجعل الأطعمة "في بعض الأحيان" في حدها الأدنى. هذه الأطعمة غنية بالملح والدهون المشبعة والسكر ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد الغذائية.

لا يؤدي استبعاد الأطعمة المحتملة المسببة للحساسية أثناء الرضاعة الطبيعية إلى تقليل خطر إصابة طفلك بالحساسية. في الواقع ، قد يكون تجنب الكثير من الأطعمة أمرًا خطيرًا ، لأن طفلك لن يحصل على عناصر غذائية مهمة.

الكحول والتدخين والأدوية والرضاعة الطبيعية

يتم تمرير الكثير من ما تأكله أو تشربه أو تدخنه عبر لبنك إلى طفلك ويمكن أن يؤثر على نمو دماغ طفلك.

إذا كنت ترضعين طفلك ، فهذا أفضل عدم شرب الكحول أو التدخين أو تعاطي المخدرات، بما في ذلك الماريجوانا.

ولكن إذا كنت تخطط للحصول على يشرب، من الأفضل قصر المبلغ على مشروب واحد. وانتظر 2-3 ساعات (لكل شراب) قبل الرضاعة الطبيعية مرة أخرى.

حتى لو كنت دخانالرضاعة الطبيعية لا تزال هي الخيار الأفضل لطفلك. يمكنك حماية طفلك بالتدخين دائمًا في الخارج وعدم التدخين لمدة ساعة قبل الرضاعة.

يدخن الدخان على شعرك وملابسك وبشرتك. لذا عندما تدخّن ، غطي شعرك وملابسك بشيء لن يملسه طفلك. ويجب عليك أيضًا غسل يديك وتنظيف أسنانك بالفرشاة بعد كل مرة تدخن فيها.

تأكد من أن الآخرين يدخنون بعيدًا عنك وعن طفلك أيضًا.

إذا كنت بحاجة لاتخاذ المخدرات أو الدواء، تحقق مع طبيبك أو الصيدلي حول الأدوية الآمنة أثناء الرضاعة الطبيعية ، وعن توقيت الأدوية حول الرضاعة الطبيعية.

ممارسة والرضاعة الطبيعية

من المهم السماح لجسمك بالتعافي بعد الولادة ، ولكن عندما تكون جاهزًا ، فبعضها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تعزز صحتك والرفاه.

كن نشيطًا كل يوم:

  • يقوي عظامك
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني
  • تسيطر على وزنك
  • يحسن نومك
  • يقلل من مستويات التوتر لديك
  • يحسن صحتك العقلية.

تستطيع تبدأ مع ممارسة لطيفة مثل المشي ، ثم حاول أنشطة مثل السباحة ، اليوغا أو بيلاتيس.

التمارين المعتدلة لن يؤثر على حليب الأمأو كمية الطعام التي تتناولها في حليب الأم أو نمو طفلك.

تشعر بعض النساء بالقلق من أن التمرين سيؤدي إلى الكثير من حامض اللبنيك في اللبن. ولكن هذا لا يحدث إلا بعد التمرين بكثافة عالية للغاية ، ولن يؤذي حامض اللبنيك الإضافي في لبنك طفلك على أي حال.

تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول التمرين المناسب لك.

قد يكون من الصعب إيجاد الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية ، لكن يمكنك محاولة جعله جزءًا من الأنشطة اليومية - على سبيل المثال ، دفع عربة أطفال طفلك إلى المتاجر لالتقاط بعض الأشياء لتناول العشاء ، يجعلك خارج المنزل ويبقيك نشط جدا. يمكنك تعلم بعض التمارين للقيام بها من المنزل ، أو استخدام تطبيقات التمارين أو مقاطع فيديو YouTube.

شاهد الفيديو: رجيم الثلاث ايام للمرضعات لانقاص الوزن سريع وفعال مجرب (أبريل 2020).